中老年人补钙是维护骨骼健康、预防骨质疏松的关键措施，需从饮食、营养补充、生活习惯等多方面综合调整。
饮食补钙：基础且安全的方式
- 高钙食物优先选择
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等是钙的最佳来源，每100ml牛奶含约104mg钙，建议每天饮用250-500ml，分早晚两次摄入。
豆制品：豆腐、豆浆等富含钙且吸收率高，如北豆腐每100g含钙约164mg。
海鲜与绿叶蔬菜：虾皮、海带、紫菜钙含量高，菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也是良好来源，但需注意草酸含量高的蔬菜（如菠菜）需焯水后食用，以减少对钙吸收的干扰。
坚果类：杏仁、芝麻等含钙丰富，但热量较高，每日一小把即可。
- 避免饮食误区
骨头汤补钙效果差：100ml骨头汤仅含2-3mg钙，且脂肪、嘌呤含量高，过量饮用可能引发肥胖或高尿酸。
咖啡与碳酸饮料需适量：咖啡每日摄入量控制在400mg以内（约2杯），建议搭配牛奶饮用；碳酸饮料含磷酸，会加速钙流失。
科学使用钙剂：补充膳食不足
- 钙剂类型与选择
碳酸钙：含钙量高（约40%），适合多数人群，但可能引起便秘，需随餐服用以促进吸收。
有机钙（如柠檬酸钙、乳酸钙）：溶解度高，适合胃酸分泌不足或便秘的中老年人。
复方钙剂：如含维生素D3、维生素K2的钙片（如钙DK），可促进钙吸收和骨骼沉积。
- 服用技巧
少量多次：每次剂量≤50mg时吸收率最高，建议分2-3次服用。
时间选择：餐后半小时服用最佳，避免空腹；夜间补钙（如睡前喝牛奶）可减少夜间骨钙流失。
搭配维生素D：维生素D可提升钙吸收率20%-40%，推荐每日补充400-800IU。
促进钙吸收的辅助措施
- 增加维生素D合成
每日晒太阳20-30分钟（避开正午），促进皮肤合成维生素D，尤其上午9-10点的阳光较为温和。
若日照不足，可通过强化食品或补充剂摄入维生素D。
- 适量运动
散步、慢跑、瑜伽等有氧运动可刺激骨骼代谢，促进钙沉积；抗阻训练（如哑铃）能增强肌肉力量，降低跌倒风险。
注意事项与禁忌
避免过量补钙：每日总摄入量不超过2000mg，过量可能增加肾结石风险。
药物相互作用：钙剂可能影响甲状腺药物、抗生素的吸收，服用前需咨询医生。
个体化调整：合并关节问题者可搭配氨糖、软骨素，以维护软骨健康；肾功能不全者需慎用高剂量钙剂。
总结建议
中老年人补钙需坚持“饮食为主、钙剂为辅、运动与维生素D协同”的原则。定期监测骨密度，结合医生建议调整方案，避免盲目跟风。
通过科学补钙，可有效延缓骨量流失，提升生活质量。
